نصائح التغذية للرياضيين

نصائح التغذية للرياضيين

جسمك مثل سيارتك، لذلك يجب الحفاظ على المحرك الخاص بك ( قلبك) وذلك

بالنظام الغذائ المناسب . وهذا يعني تأجيج الخزان الخاص بك مع الأطعمة المناسبة والمبرد الخاص بك مع السوائل المناسبة، وذلك باستخدام كميات صحيحة في الأوقات الصحيحة. وتقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي "الغذاء الكافي والسوائل يجب أن تستهلك قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة للمساعدة في الحفاظ على تركيز السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة، وتعظيم أداء التمرين، وتحسين الانتعاش. الرياضيين يجب عليهم شرب ما يكفي من السوائل أثناء وبعد التمرين لموازنة خسائر السوائل.

هل ضروري الجدول الزمني ؟

ليس من الضروري للانضمام إلى جدول زمني صارم وليس هناك أي قواعد صعبة ، وقال ''Riska بلات'' ماجستير في الجراحة، R.D.، و استشاري التغذية في مركز إعادة التأهيل القلبي في مركز جبل سيناء الطبي في نيويورك. " هناك بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها قبل وأثناء وبعد الاعمال الرياضة لصحة جيدة و جسم رشيق".

لذا دعنا نرى ما هي :

1. قبل ممارسة الرياضة

لا يمكننا قيادة سيارة فارغة من الوقود كذلك أجسامنا لا يمكننا التحكم بها دون الطاقة، وقد قال بلات، متطوع في جمعية القلب الأميركية ودكتور مختص '' اذا لم يكن لديك ما يكفي من الطاقة لا يمكنك تحقيق أقصى قدر من الوقت في التمرين و يحد ذلك من قدرتك على حرق السعرات الحرارية ''. من الناحية المثالية، والوقت المثالي ساعتين قبل أن تمارس اي نشاط رياضي و أحسن اختيار هو الماء و تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة (مع قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم)، نخب القمح الكامل (بدون جبن كريم الدهنية)، قليل الدسم أو خال من الدهون مثل الزبادي والمعكرونة والحبوب الكاملة، الأرز البني والفواكه والخضروات .تجنب الدهون المشبعة وحتى الكثير من البروتين الصحي لأن هذه الأنواع من الوقود هضمها أبطأ في معدتك ويسلب الأكسجين والدم على إيصال الطاقة للعضلات.و قبل 5-10 دقائق فقط قبل ممارسة نشاطك تناول قطعة من الفاكهة مثل التفاح أو الموز لأن هضمهم سهل و مصدر ممتاز للطاقة.

2. أثناء ممارسة الرياضة

سواء كنت رياضيا محترفا تتدرب لعدة ساعات أو كنت مبتدئ و تريد الحفاظ على جسمك رطب خذ رشفات صغيرة ومتكررة من الماء فشرب الماء يساعد على سير العمل في المفاصل وأنسجة الجسم، وتنظيم درجة حرارة الجسم، ونقل المواد المغذية. و يوصي الخبراء بعدم تناول الطعام و خاصة الدسم أثناء التمرين و قبل ساعة على الأقل ولكن، للذين يتدربون لساعات طويلة و يقومون بتدريبات عالية الكثافة ، يوصي لهم بتناول 50-100 سعرة حرارية كل نصف ساعة من الكربوهيدرات مثل الزبيب، شريط الطاقة أو الموز.

3. بعد ممارسة الرياضة

بعد التمرين، يوصي الخبراء بالتزود بالوقود (اي الطاقة) لأسترجاع ما خسرته :

السوائل شرب الماء، بطبيعة الحال. مزيج الماء مع العصير مفيد جدا مثل عصير البرتقال الذي يوفر السوائل والكربوهيدرات. 

 حليب الشوكولاته يوفر لك الصوديوم والكالسيوم التي خسرتهم عند التعرق كما يمدك بالكربوهيدرات للتزود بالوقود وإعطاء الطاقة ، كذلك الحليب والمشروبات الرياضية، ماء جوز الهند، أو المشروبات الأخرى التي توفر لك ما خسرته أثناء التعرق.

 يمكنك حرق الكثير من الكربوهيدرات - الوقود الرئيسي للعضلات - عند ممارسة الرياضة، لذلك تناول المؤكولات التي تحتوي على البروتين للمساعدة في إصلاح ونمو العضلات 20-60 دقيقة بعد التمرين لأن عضلاتك تبدئ بتخزين الكربوهيدرات والبروتين والطاقة بعد تلك المدة وذلك يساعد ايضا على الشفاء.

4. نصائح

شرب كميات كبيرة من الماء أكثر من اللازم تسبب أعراض سيئة مثل الانتفاخ والغثيان، والارتباك، والضغط.

مخاطر الجفاف: أي عدد من المشاكل التي يمكن أن تنجم عن عدم شرب كمية كافية من الماء و ربما يكون واحدا من الاكثر شيوعا هو التعب. اذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء قلبك لن يعمل بجد، مما يعني أنك ستتعب بسرعة و ستصبح مرهق لا تستطيع أكمال التمرين.

من المهم أن ندرك أن هذه هي المبادئ التوجيهية العامة لكن هناك استثناء عند البعض و ذلك يعتمد على الجهاز الهضمي المختلف عندهم. أعرف أن ما تضعه في جسمك (التغذية) لا يقل أهمية عن ما كنت تفعل مع جسمك (ممارسة الرياضة). كلاهما بالغ الأهمية للحفاظ محرك الأداء في أفضل حالاته(القلب).